居家锻炼有诀窍受 伤处理牢记四原则

健身可别“报复性锻炼”

来源:太原晚报 2020-08-01 11:28:41


在经历了一段“出门活动变少、在家饮食变好”的“抗疫期”后,许多人防住了病毒却没防住脂肪,体重不断增加,连忙进行体育锻炼,却又因为突如其来的“报复性锻炼”受伤了……当国内疫情防控逐渐常态化,我们应如何安全、科学地锻炼呢?

1 循序渐进锻炼避免急性损伤

何为“报复性锻炼”?为什么“报复性锻炼”容易使人受伤呢?

简单来说,受此次新冠肺炎疫情的影响,许多人在一段时间内减少了运动,长期宅在家中,身体的运动机能有不同程度的下降。此时,短期内进行大强度的训练,就属于“报复性锻炼”。

这种锻炼对于已经慢下来的身体,是突如其来的强刺激,很容易造成骨肌肉系统的急性损伤。

所以,建议大家在休息一段时间后重拾锻炼时,一定要循序渐进,制订可执行的、合理的运动计划,让身体有一个接受和缓冲过程,慢慢增加锻炼强度和时间,以免受伤。

2 不同风险等级地区锻炼方法各有不同

根据常态化疫情防控要求,各地会根据本地疫情变化精准确定风险等级和相应级别标准。低风险区域的朋友们可以自由进行户外活动,但还是应该尽量避免前往人员聚集区,避免使用公共健身器械。佩戴口罩会影响呼吸功能,额外增加心肺负担,所以戴口罩时不要进行剧烈运动。

中、高风险区域的朋友如果进行户外锻炼的话,除了避免聚集和避免共用器械外,建议佩戴口罩进行相对温和的锻炼,比如快走、骑自行车等。如果运动过程中出现心慌、胸闷、憋气、头晕等症状,要及时休息,也可前往人员稀少的开阔地摘除口罩,以改善呼吸。

3 居家锻炼注意千万别穿拖鞋

其实,居家锻炼也是不错的选择。但要注意以下几点——

第一,注意房间通风和散热,穿戴好运动装备,尤其注意不要穿着拖鞋做运动。

第二,根据场地大小选择适宜的运动方式,运动强度以第二天不觉得疲惫为宜。

第三,能坚持下来的才是好运动。对于大多数人而言,锻炼多是为了身体健康,因此不要给自己定太高要求,重在能够完成。

第四,居家锻炼要注意时间和方式,不要影响邻里日常生活。

4 运动受伤后别马上按摩需制动、冷敷、加压、抬高

做运动就有受伤的风险,运动前做好足够的准备热身,若有运动损伤,受伤早期处理牢记四大原则——

制动受伤之后,首先就是要限制受伤部位的活动,不可带伤运动。切忌在受伤后进行按摩揉搓,因为受伤早期按摩会进一步加重损伤,不利于愈合。

冷敷冷敷有止痛、消肿的功效,越早开始,效果越好。一般冷敷要在受伤部位能耐受的程度下每天进行多次,每次20分钟左右,直到伤后3天。冷敷用的冰袋可以在家制作,方法是在塑料袋中按照1比1的比例装入冰块和自来水,在冰块快融尽的时候更换。如果太冷无法耐受,可在冰袋下衬垫毛巾。注意不要让冰块直接接触皮肤,避免造成冻伤。加压受伤部位加压包扎和抬高有利于减少内出血,可减轻肿胀疼痛。佩戴弹性护具既有制动作用,又有加压作用,是很好的治疗措施。

抬高包扎后将受伤肢体抬高,前臂可悬吊于胸前,下肢可放在椅子等物品上,以减轻肿痛。

在受伤初期的两三天时间,不要使用任何“活血化瘀”的药物,因为损伤都伴随着毛细血管破裂出血,过早“活血化瘀”会加重局部隐性出血,造成大片的青紫和肿胀。

一般损伤在3天之后会逐渐稳定下来,此时如果肿痛不再继续加重,可逐渐开始局部热敷,并配合使用药物来促进肿胀吸收。如果自行治疗1周,伤情仍不见明显好转,需要及时前往医院就诊。

如果受伤时听到或感到肢体异响,或伤后出现剧烈疼痛、肢体严重肿胀、皮下大片青紫、肢体畸形、关节无法活动、无法负重行走等表现,往往提示损伤较重。此时,在完成紧急处置后,需尽快前往正规医疗机构就诊,明确是否需要进一步治疗。

责编:俞涛


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